血糖値の対策に食事は欠かせません。

 

普段の食事に血糖値が上がりやすい食材を多く摂っていたり、血糖値対策に必要な成分が不足していると、血糖値の改善は難しくなります。

 

そこで、普段から意識したい、血糖値に効く成分と食べ物をまとめました。

 

ビタミンＢ群

ビタミンB群とは、

水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。
引用元：ビタミンB群 - Wikipedia

この内、

 

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビオチン

 

が糖の代謝にかかわっています。不足すると、糖をエネルギーとして利用することが出来ず、血糖値が上がり、そして疲れやすいなどの症状が出ます。

 

中でも、一番有名なのがビタミンB1。血糖値が高い人や糖尿病患者に勧める成分で必ずと言って良いほど登場します。

 

ビタミンB1の所要量

1日の所要量は成人男性で1.1 ミリグラム、成人女性で0.8 ミリグラム。加えて、摂取エネルギー1,000 キロカロリーあたり0.35 ミリグラムが必要とされる。

 

食品中に含まれる総量のうち、約半分から1/3は調理中に失われる。

引用元：チアミン - Wikipedia

ビタミンB1を多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

豚ヒレ肉 0.98
豚もも肉 0.90
焼きのり 0.80
焼きタラコ 0.77
ウナギの蒲焼き 0.75
豚ロース肉 0.69
松の実 0.61
鰹節 0.55
カシューナッツ 0.54
豚バラ肉 0.54
胡麻 0.49
ベーコン 0.47
スジコ 0.42
イクラ 0.42
鶏レバー 0.38
豚レバー 0.34

引用元：ビタミンB1の多い食品と含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

 

一番のお勧めは豚肉、どの部位でも200g食べれば必要量を摂取できます。ニンニクに含まれる成分がビタミンB1の吸収を高めますので、同時に食べればより効果的です。

豚バラ肉

ビタミンB2の所要量

・成人男子 1.2mg

・成人女性 1.0mg
加えて、摂取エネルギー 1,000 kcal に対し 0.4 mg 必要とされる。

引用元：リボフラビン - Wikipedia

ビタミンB2を多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

豚レバー 3.60
牛レバー 3.00
焼き海苔 2.33
鶏レバー 1.80
レバーパースト 1.45
アーモンド 1.11
鶏ハツ 1.10
豚ハツ 0.95
牛ハツ 0.90
フォアグラ 0.81
いかなご 0.81
ウナギの肝 0.75
ウナギの蒲焼き 0.74
ウズラ卵（生） 0.72
鴨 0.69
パルメザンチーズ 0.68
粒ウニ 0.65
すじこ 0.61
納豆 0.56
イクラ 0.55
たらこ 0.53
鶏卵黄 0.52

引用元：ビタミンB2の多い食品と含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

 

圧倒的にレバー類ですね。鳥でも豚でも牛でも、100g食べれば余裕で1日の所要量を超えます。

レバー

 

ナイアシンの所要量

18歳以上の男性で1日の推奨量は15mg、耐容上限量は300mg。女性は同9mgと250mgとなっています。
引用元：ナイアシンの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ナイアシンを多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

生タラコ 49.5
びんなが鮪 20.7
明太子 19.9
鰹 19.0
きはだ鮪 17.5
落花生 17.0
煮干し 16.5
鰯の丸干し 15.6
するめ 14.1
豚レバー 14.0
牛レバー 13.5
味付け海苔 12.2
鯨 11.9
鶏ササミ 11.8
焼き海苔 11.7
舞茸 9.1
エリンギ 8.1

引用元：ナイアシンの多い食品と含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

 

生タラコなら、30gで十分。鮪は50g。この程度の量、好きな方なら毎日簡単に食べられますね。

タラコ

 

パントテン酸の所要量

パントテン酸の1日摂取目安量は18歳以上の男性で5mg、女性で4mg。耐容上限量は設定されていません。
引用元：パントテン酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

パントテン酸を多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

鶏レバー 10.10
豚レバー 7.19
牛レバー 6.40
鶏ハツ 4.41
鶏卵黄 4.33
ひきわり納豆 4.28
タラコ 3.68
納豆 3.60
鶏ササミ 3.08
畳鰯 2.95
鰻の肝 2.95
子持ちカレイ 2.58
バターピーナッツ 2.42
スジコ 2.40
イクラ 2.36
レバーペースト 2.35
鶏胸肉 2.32
落花生 2.19

引用元：パントテン酸の多い食品と、食品のパントテン酸の含有量一覧表
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

ビオチンの所要量

ビオチンの1日摂取目安量は、成人男女ともに50μg。耐容上限量は設定されていません。

ビオチンを多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

鶏レバー 232.4
バターピーナッツ 95.6
落花生 92.3
コーヒー 88.4
ヘーゼルナッツ 81.8
豚レバー 79.6
牛レバー 76.1
鶏卵黄（生） 65
アーモンド 61.6
鶏卵黄（ゆで） 54.9
焼き海苔 46.9
ワカメ 28
アサリ 22.7
カシューナッツ 19
蕎麦粉（中層粉） 18.4
片口鰯 18.3
ししゃも 17.9
タラコ 17.6
蕎麦粉（全層粉） 17

この他、大豆にも比較的多く含まれます。含有量は生産国によってまちまちですが、だいたい30〜40ほどです。
引用元：ビオチンが多い食べ物・食品ランキング TOP100｜くすりの健康日本堂
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

 

ビタミンB群は主に豚肉、レバー類、鶏卵、魚卵、ナッツ類に多く含まれます。

 

ミネラル

一般的な有機物に含まれる4元素（炭素・水素・窒素・酸素）以外の必須元素である。無機質、灰分（かいぶん）などともいう。蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられる。

引用元：ミネラル - Wikipedia


一般にミネラルと言って思い付くのは、カルシウムと鉄でしょうか？しかし、それ以外にも多数の種類が有り、その中で

 

・亜鉛
・マグネシウム
・カルシウム

 

が血糖値と深い関係があります。

 

亜鉛

亜鉛はインスリンの構造維持に必須でもあり、糖代謝にも関与する。
引用元：亜鉛 - Wikipedia

インスリンの構造維持に必須と言う事は、不足するとインスリンも不足する。当然血糖値が上昇することになります。実際

近年、糖尿病患者に、亜鉛のサプリメントを与えた研究の結果、亜鉛サプリメントの摂取は、空腹時血糖値の低値と関連が認められたことが報告されています。
引用元：亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

何故亜鉛と血糖値が関係するかについては未解明でしたが、

順天堂大学、理化学研究所、杏林大学、慶應義塾大学との共同研究により、インスリンと共に「膵β細胞」から分泌される亜鉛が肝臓でのインスリン分解を抑制する
引用元：糖尿病の原因の1つに亜鉛の分泌量不足の可能性が浮上 - 順天堂大など

事が明らかになりました。

 

インスリンは肝臓で分解されるのですが、インスリンと一緒に膵臓のβ細胞から分泌される亜鉛が、肝臓での分解を抑制しているとのこと。そして、亜鉛が不足すると分解を抑制する働きが弱まって分解が進み、インスリンが減少して血糖値が上昇すると言うわけです。

 

亜鉛の摂取推奨量

その亜鉛、成人男性1日の摂取推奨量は11mg。成人女性は同8mgで、妊娠中や授乳中には12mgが推奨されています。

 

亜鉛を多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

生牡蠣 13.2
ビーフジャーキー 8.8
パルメザンチーズ 7.3
煮干し 7.2
豚レバー 6.9
畳鰯 6.6
松の実 6.0
牛肩ロース（輸入） 5.8
カシューナッツ 5.4
スルメ 5.4
ホヤ 5.3
牛肩肉（輸入） 5.0
カニ缶 4.7
ワカサギの佃煮 4.4
平貝 4.3
蛤の佃煮 4.2
鶏卵黄 4.2
干し海老 3.9
イカナゴ 3.9
タラコ 3.8
味付け海苔 3.7
焼き海苔 3.6
プロセスチーズ 3.2

引用元：亜鉛の多い食品と、食品の亜鉛の含有量の一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

牡蠣

牡蠣がダントツですが、肉類や魚介類に広く含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは人体を構成する必須元素の一つで

マグネシウム摂取不足は2型糖尿病発症のリスクを高め、これには炎症性サイトカイン増加とインスリン抵抗性が関わることが、18-30歳の糖尿病のない4,497人を前向きに20年間追跡したアメリカの2010年の研究により明らかにされました。

 

諸因子を補正後もマグネシウムの摂取量を増加することで、2型糖尿病の発症を47%も減少できたのです。

引用元：マグネシウム不足の影響−インスリン抵抗性を介して糖尿病の原因に！そして突然死にも関連 | メディカルノート

 

マグネシウムの摂取基準

厚生労働省が定めたマグネシウム1日の摂取基準は、18歳以上の男性で320〜370mg。同じく女性で270〜290mg。耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントによる耐容上限量は350mgとなっています。

 

マグネシウムを多く含む食品

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

干し海老 520
とろろこんぶ 520
胡麻 360
焼き海苔 300
味付け海苔 290
アーモンド 270
松の実 250
カシューナッツ 240
煮干し 230
落花生 200
バターピーナッツ 190
畳鰯 190
スルメ 170
胡桃 150
油揚げ 130
ピスタチオ 120
海老の佃煮 110
アサリ 100
鰯の丸干し 100
納豆 100

引用元：マグネシウム-食品のマグネシウムの量の一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

 

マグネシウムは主に魚介類と海藻類、ナッツ類に多く含まれます。

カルシウムとビタミンD

カルシウムは必須元素の一つで、歯や骨の材料として知られる最も有名なミネラルでしょう。

 

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で

１．腸からカルシウムの吸収を高め血中濃度を高める。

２．腎臓の働きによりカルシウムの血中から尿への移動を抑制する。
３．骨から血中へカルシウムの放出を高める。

引用元：ビタミンD - Wikipedia
をはじめ、多様な作用を持ちます。

 

この二つの栄養素が血糖値と深く関係しています。オムロン ヘルスケアの公式サイトによると

カルシウムが不足すると、インスリンが正常に分泌されなくなり、

 

〜中略〜

 

最近の厚生労働省研究班による調査から、意外なことがわかってきました。カルシウムだけでは効果は少なく、一緒にビタミンDを多くとることで効果が高まることが判明したのです。

引用元：カルシウム＋ビタミンDで糖尿病の予防・改善を | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

 

ネット上では
・ビタミンDの不足で糖尿病のリスクが上がる
・ビタミンDの補充で糖尿病患者の血糖値が改善
と言った情報もありますが、

前糖尿病患者に対し、高用量のビタミンDを1年間投与した結果、糖尿病発症率やインスリン分泌能、インスリン感受性はプラセボ群と有意差がないことが示された。
引用元：前糖尿病への1年の高用量ビタミンD投与は、糖尿病発症率、インスリン分泌、感受性に影響を与えず：日経メディカル

とあるように、実はビタミンDもカルシウムも単体では効果が無い事が判っています。両者の組合せが重要なのです。

 

カルシウムの推奨摂取量

1日の推奨量を18〜29歳男性で800mg、30〜49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとしています

 

〜中略〜

 

耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500mgと設定されています
引用元：カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

 

カルシウムを多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はmg

干し海老 7100
煮干し 2200
桜海老の素干し 2000
海老の佃煮 1800
パルメザンチーズ 1300
エンドウ豆（塩豆） 1300
胡麻 1200
ワカサギの佃煮 970
畳鰯 970
ゆで桜海老 690
とろろ昆布 650
プロセスチーズ 630
いかなご 500
焼き鮎 480
カマンベールチーズ 460
ワカサギ 450
鰯の丸干し 440

引用元：カルシウムの多い食品と、含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。

チーズ

カルシウムと言えば牛乳というイメージがありますが、チーズの方が量が多く吸収も良いと言われています。そして、魚介類と海藻類です。

ビタミンDの推奨摂取量

日本におけるビタミンD１日の推奨摂取量は、男女とも18歳以上で5.5μg。耐容上限量は100μgとなっています。
引用元：ビタミンDの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

 

ビタミンDを多く含む食べ物

＊数字は100g中の含有量、単位はμg

アンコウの肝 110
しらす干し（半乾燥） 61
鰯の丸干し 50
身欠き鰊 50
畳鰯 50
筋子 47
イクラ 44
カワハギ 43
紅鮭 33
白鮭 32
スモークサーモン 28
塩鮭 23
鰊 22
いかなご 21
鰻の蒲焼き 19
秋刀魚 19
煮干し 18

引用元：ビタミンDの多い食品と、含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
＊普通そのまま食べない物（乾物等）、調味料やスパイスは含有量が多くても除外しています。
ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも合成されます。

 

カルシウムはサプリメントでも定番で、ドラッグストアには必ずと言って良い程置いてあります。最近では殆どがマグネシウムとビタミンDが含まれていますので、サプリメントで補給するのが簡単です。


クロム

最後にクロミウム（クロム）です。ネット上では、クロムにインスリン抵抗性の改善効果がある、とする情報を確認できます。ところが、

15の試験と618例から得られたデータの要約では、そのうち、425例は健常人もしくは耐糖能異常を有しており、193例は2型糖尿病患者であった。1つの試験を除き、クロミウム補給は、糖尿病ではない人のブドウ糖濃度とインスリン濃度に影響を与えず、糖尿病患者のブドウ糖濃度とインスリン濃度を減少させることもなかった。

 

〜中略〜

 

米国糖尿病協会は、糖尿病患者の血糖コントロールを改善するためのクロミウム常用を裏付けるエビデンスは十分ではないと述べている

引用元：クロミウム | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト　厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
なんと、クロムの血糖値に対する効果は確認されていなかったのです。

 

では何故、クロムが血糖値の改善に効果があるとの情報があるのか？
これは1960年代に、クロム欠乏症の動物の耐糖能障害とインスリン抵抗性が、クロムの補充によって改善が認められたことによります。
しかし、その後の人間を対象とした調査では、血糖値の改善が確認されなかった。

 

クロムの必要量は、成人男性で1日35μg、成人女性で同25μg。様々な食品に含まれており、欠乏症を起こすことは希であることも考えれば、サプリメント等で補充する必要性は低そうです。

 

植物由来の脂肪酸

植物由来の脂肪酸と言うのは、オレイン酸、α-リノレン酸、リノール酸等で、植物油に多く含まれます。
その植物由来の脂肪酸、

多く摂取している人は摂取が少ない人に比べて糖代謝異常の割合が約50％低い
引用元：脂質の種類と糖尿病｜臨床研究センター
糖代謝異常とは空腹時または食後の血糖値が異常に高くなった状態を指します。
引用元：糖代謝異常 | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所

なんと、血糖値が高くなる割合が最大で50%も低いと言うのです。

オリーブオイル

一方、DHAやEPAと言った魚由来の脂肪酸、その他動物由来の脂肪酸には糖代謝異常との関連性は見られなかったそうです。

 

ただし、植物由来の中でも、リノール酸は加工食品や惣菜、菓子類、インスタントラーメン、マヨネーズ、ファーストフード等に広く使用され、現代人は過剰摂取になりがちであり、

取りすぎると免疫細胞が働きにくくなる。その結果、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー性炎症疾患を引き起こす
引用元：油のタイプ知り上手に摂取　リノール酸の取りすぎ注意 週3、4回は…｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLEので、オレイン酸とα-リノレン酸を摂取するようにしましょう。

 

α-リノレン酸を多く含む植物油は、えごま油と亜麻仁油。オレイン酸を多く含む植物油はオリーブオイル、サフラワー油です。

 

一般にサラダ油と呼ばれる植物油やナッツ類も、オレイン酸やα-リノレン酸を多く含んでいます。しかし、リノール酸も多いのでお勧めしません。

 

ただ、血糖値のためとは言え、毎日油を摂取するのは難しいと思います。サプリメントが手軽で良いでしょう。


 

オリーブオイルのサプリメントはこちら。海外のメーカーで、値段も手頃です。色々探しましたが、国内メーカーではオリーブオイルのサプリメントを販売しているところはありませんでした。

 

フラボノイド

フラボノイドと言うのは、

野菜、柑橘類、ブドウ、ブルーベリー、緑茶などの果物の果皮に多く含まれる色素成分で、苦味や辛味の成分になっている。多くが強力な抗酸化作用をもっている。

〜中略〜

 

■フラボノイド類には、インスリン抵抗性を改善し、血糖値を下げる作用がある。
■フラボノイド類には、炎症を軽減する作用がある。炎症が慢性化すると、糖尿病・肥満・心血管疾患・がんなどの発症が促される。
■フラボノイド類には、アディポネクチンを改善する作用がある。アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、インスリン感受性の亢進、動脈硬化の抑制、抗炎症の抑制などの作用がある。

引用元：野菜や果物のフラボノイドが2型糖尿病の予防に有効 | ニュース | 保健指導リソースガイド

 

アントシアニン

アメリカの栄養学会誌に発表された、イーストアングリア大学とロンドン大学（共にイギリス）の共同研究によると

野菜や果物に含まれるフラボノイドの一種である「フラボン」と「アントシアニン」が2型糖尿病の予防・改善に有効であるいう研究が発表された。「フラボノイド類には、インスリン抵抗性を改善し、血糖値を下げる作用がある」と研究者は述べている。

 

アントシアニンはベリー類に多く含まれ、目に良い成分としてサプリメントが多数発売されています。しかし、ベリー類だけでアントシアニンを補おうとすると、カロリーや糖分の過剰摂取になってしまうので、やはりサプリメントをお勧めします。

 

イソフラボン

厚生労働省研究班「多目的コホート研究（JPHC研究）」の研究発表によると、大豆食品やイソフラボンを多くとっている

肥満および閉経後女性で、糖尿病発症のリスクが低下
引用元：大豆製品・イソフラボン摂取と糖尿病との関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター　社会と健康研究センター 予防研究グループ

する事が判ったそうです。

 

イソフラボンにはインスリン抵抗性の改善効果がある、との情報をネット上で幾つか発見することが出来ます。しかし、どうやらその効果は「肥満および閉経後女性」に限定した事のようで、男性と非肥満及び閉経前の女性には関連性が見られなかったとしています。

 

 

何故肥満および閉経後女性にしか効果が無いのか、どの様に作用するのか、詳しいことは判っていませんが、肥満体型又は閉経前で血糖値が気になる女性の方、イソフラボンは試してみる価値がありそうです。


 

血糖値 下げる サプリメント

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